Η άσκηση που περιγράφεται παρακάτω στοχεύει στη μετάβαση από άμυνα σε επίθεση και το αντίστροφο. Είναι άσκηση υψηλής έντασης και επιβάρυνσης, με τεχνικά- τακτικά στοιχεία και βέβαια βελτίωση της ειδικής ποδοσφαιρικής αντοχής ή της ταχύτητας (εξαρτάται από την οργάνωση (χώρος, επαναλήψεις, διαλείματα).

Προτείνω 6 επαναλήψεις ανά ομάδα με αλλάγή ρόλων στις ομάδες και αλλαγή θέσεων παικτών π.χ. 6 επαναλήψεις μπλε ομάδα, 6 επαναλήψεις κόκκινη ομάδα Χ 2 ή Χ 3 (για να περάσουν όλοι από όλες τις θέσεις). Η άσκηση οριοθετείται όπως φαίνεται στη φιγούρα 1, με την μπλε ομάδα να επιτίθεται στην εστία που υπερασπίζει ο τερματοφύλακας και την κόκκινη ομάδα να αμύνεται και να σκοράρει στην εξέλιξη της άσκησης, στις μικρές εστίες. Ο μπλε  ποδοσφαιριστής δεξιά εκτελεί άσκηση τεχνικής θέσης (οδήγημα-σλάλομ-σέντρα) στην περιοχή πέναλτυ, που εισέρχονται αρχικά (εκτελώντας χιαστί κίνηση) για να εκμεταλευτούν τη σέντρα οι 2 συμπαίκτες του, εναντίον ενός αμυνόμενου (κάθετη κίνηση). Έχουμε τις παρακάτω περιπτώσεις:

α. Τελική στην εστία (γκολ) ή εκτός εστίας (άουτ) ή ο αμυντικός διώχνει εκτός παιχνιδιού, οδηγεί σε επανάληψη.

β. Ο αμυντικός ή ο τερματοφύλακας κερδίζει την μπάλα, έχουμε μετάβαση με την κόκκινη ομάδα να προσπαθεί να σκοράρει στις μικρές εστίες και την μπλε να προσπαθεί να το αποτρέψει (ο 3ος παίκτης εισέρχεται στο χώρο παιχνιδιού για βοήθεια δημιουργώντας μια σχέση 3vs3.

Φιγούρα 1

Όπως βλέπουμε στην φιγούρα 2, ο αμυνόμενος κέρδισε τη μπάλα και τροφοδότησε συμπαίκτη του, που κινήθηκε για υποστήριξη. Έχουμε πλέον παιχνίδι μετάβασης 3vs3 (o 3oς μπλε μπήκε στον αγωνιστικό χώρο) και η κόκκινη ομάδα σκοράρει τελικά στην μικρή εστία. Σε αυτή την περίπτωση, δίνουμε έμφαση στην αντίδραση των ποδοσφαιριστών σε θετική και αρνητική μετάβαση.

Φιγούρα 2

Όπως βλέπουμε παρακάτω στη φιγούρα 3, η μπλε ομάδα ενεργώντας σωστά και αποφασιστικά, κατάφερε να ξανακερδίσει τη μπάλα σχεδόν άμεσα και επιτέθηκε ξανά στην εστία (μετάβαση στη μετάβαση) που υπερασπίζεται ο τερματοφύλακας, με σκοπό φυσικά να σκοράρει (έμφαση στην γρήγορη τελική επιλογή). 

Φιγούρα 3

Σχόλια: Εκτελούμε 6 επαναλήψεις ανά ομάδα, αλλάζοντας πλευρά επίθεσης (σέντρα από δεξιά-σέντρα από αριστερά) κάθε 6 επαναλήψεις (μπλε ομάδα 6 επιθέσεις από δεξιά-κόκκινη ομάδα 6 επιθέσεις από αριστερά-μπλε ομάδα 6 επιθέσεις από αριστερά-κόκκινη ομάδα 6 επιθέσεις από δεξιά κ.ο.κ). Με αυτό τον τρόπο προπονούμε και ακραίους ποδοσφαιριστές στην τεχνική θέσης (αριστερό πόδι, δεξί πόδι).

Πρόοδος-Παραλλαγές:

1. 4vs4  με 2 ακραίους εκτός που συνεργάζονται σε 1-2 πριν τη σέντρα ή για εναλλάξ εκτέλεση σέντρας και συμμετοχής στο παιχνίδι (ένας μπλε και ένας κόκκινος δε συμμετέχουν ελλαλακτά  στο παιχνίδι μετάβασης για να παραμείνει το 3vs3).

2. 4vs4 με σχέση εντός 3vs2 στη σέντρα που μετατρέπεται με τον ίδιο τρόπο όπως παραπάνω σε 4vs4.